Čo spôsobuje bolesť svalov po cvičení (Poznámka: Nie je to kyselina mliečna)

2024 Autor: Sherilyn Boyd | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-16 09:38

Od začiatku 20. storočia sa tento špecifický typ bolesti svalov nazývaný "oneskorený nástup bolesti svalov" (DOMS) predpokladá, že je príčinou tvorby kyseliny mliečnej vo svaloch počas namáhavých tréningov, pri ktorých dochádza k vyčerpaniu dodávok kyslíka. Nedávny výskum ukázal, že to vôbec nie je a dokonca ukázal, že kyselina mliečna je v skutočnosti používaná vašimi svalmi na palivo, keď sú zásoby kyslíka vyčerpané. To tiež letí tvárou v tvár všeobecnej viere (viac o tom vidíte sekciu bonuso factoids).

Jeden by si myslel, že by malo byť zrejmé, že kyselina mliečna nemá nič spoločné s DOMS, pretože tento typ svalovej bolesti sa neobjavuje až do približne 24-72 hodín od doby, keď ste si ju cvičil, tvorba kyseliny mliečnej trvá iba vo vašich svaloch maximálne hodinu alebo dve po dokončení tréningu. Napriek tomu to bolo len za posledných 20-30 rokov alebo tak, že vedci si uvedomili skutočnú úlohu, ktorú zohráva kyselina mliečna vo svaloch.

Takže ak to nie je kyselina mliečna, ktorá spôsobuje túto bolesť, čo to je? Oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je teraz chápaná ako spôsobená mikrofraktúrami samotných svalových buniek. Stane sa to vtedy, keď vykonáte nejakú činnosť, ktorú vaše svaly nie sú zvyknutí robiť, alebo to robiť oveľa namáhavejším spôsobom, ako si zvyknutí.

To je tiež dôvod, prečo po niekoľkých konkrétnych cvičeniach niekoľkokrát a dovolíte, aby sa vaše svaly zotavili, že zvyčajne nebudete mať znova bolesť z toho, že vykonáte túto činnosť na podobnej úrovni intenzity, pokiaľ to budete aj naďalej robiť trochu pravidelné základne. Svaly sa rýchlo prispôsobujú schopnosti zvládnuť nové činnosti, aby sa zabránilo ďalším škodám v budúcnosti. toto je známe ako "opakovaný účinok". Keď sa to stane, mikrofraktúry sa zvyčajne nerozvinú, ak nezmeníte svoju aktivitu podstatným spôsobom. Všeobecne platí, že ak zmena cvičenia nedosiahne 10% z toho, čo bežne robíte, v dôsledku tejto činnosti sa nebudete cítiť DOMS.

Pre technicky naklonenejšie je DOMS spôsobená ultraštrukturálnymi prerušeniami myofilamentov, obzvlášť pomocou z-disku a poškodením spojivového tkaniva svalu. Svalové biopsie, ktoré sa užívajú jeden deň po tvrdom cvičení, často vykazujú krvácanie z vlákien z pásikov, ktoré držia spolu svalové vlákna. Bohužiaľ sa predpokladá, že bolesť je v značnej miere spôsobená týmto poškodením spojivového tkaniva, čo zvyšuje citlivosť nociceptorov svalu (bolestivých receptorov); to potom spôsobuje bolesť pri naťahovaní a podobne, v podstate pri použití svalov.

Oneskorený účinok sa považuje za dôsledok skutočnosti, že zápalový proces, ktorý skončí tým, že robí nociceptory citlivejší, trvá určitý čas.

Bonusové fakty:

• Ďalším bežným príznakom DOMS, vedľa bolesti, je opuch svalov. Môžete si všimnúť, že po tréningoch, ktoré spôsobujú mimoriadne ťažké DOMS, sa vaše svaly zdajú byť väčšie ako predtým. Nie je to preto, že ste zázračne získali viditeľnú svalovú hmotu len v jednom tréningu, ale skôr preto, že vaše svaly sú opuchnuté ako odpoveď na mikroskopické svalové slzy.
• Stretnutie pred a po cvičení je už dlho považované za dobrý spôsob, ako minimalizovať bolesť svalov po cvičení. Nedávny výskum však ukázal, že účinok strečovania na DOMS je zanedbateľný.
• Metódy, ktoré ukázali, že minimalizujú bolesť svalov po cvičení, sú akékoľvek aktivity, ktoré zvyšujú prietok krvi do svalov vrátane: masáže; horúce kúpele; cvičenie s nízkou intenzitou; posedenie v saune; atď.
• Trochu intuitívne, môžete aj naďalej robiť vysoko intenzívne cvičenie na zníženie svalovej bolesti. Odborníci stále nesúhlasia na tom, prečo sa zdá, že to znižuje DOMS, ale myslí sa, že má niečo spoločné s cvičením vyvolanou analgéziou. Toto je miesto, kde vaše telo zvyšuje prah tolerancie bolesti ako odpoveď na cvičenie, najmä cvičenie štruktúrované okolo vytrvalostného tréningu.
• Nedávny výskum tiež ukázal, že rozšírené zahrievacie sedenia, predtým, ako sa cvičite nejakým spôsobom, že vaše telo nie je zvyknuté, tiež pomôže znížiť DOMS.
• Alternatívne, postupné zvyšovanie intenzity tréningu, pod 10% týždenne, by vám malo umožniť, aby ste pokročili vo vašom tréningu zatiaľ čo ste mali minimálnu alebo žiadnu bolesť svalov.
• Pri prvom začiatku cvičenia môžete pozorovať veľmi rýchle zvýšenie sily po niekoľkých dňoch tréningu. To pravdepodobne nie je dôsledkom skutočnej významnej zmeny vo vašom svalovom zložení. skôr, ako odpoveď na cvičenie, vaše telo začne zvyšovať počet impulzov, ktoré spôsobujú svalové kontrakcie, čo vám poskytne rýchle posilnenie sily bez toho, aby sa vaše svaly skutočne zmenili.
• Proces, ktorým vaše svaly rastie na dĺžku a zvyšuje celkovú veľkosť, sa nazýva "svalová hypertrofia" a je zvyčajne reakciou na fyzické cvičenie.
• Vedci môžu povedať, koľko poškodení svalov sa vyskytlo, čo spôsobuje DOMS, meraním krvných hladín CPK, čo je svalový enzým. CPK sa vyskytuje vo svaloch a keď sú svaly poškodené, končí sa prepúšťaním do krvného riečišťa.
• Predpokladalo sa, že s peknou dlhou dobou ochladenia po cvičení by sa znížil DOMS. Dôvodom bolo, že ochladzovacie obdobia urýchľujú odstránenie kyseliny mliečnej zo svalov a myslelo sa, že kyselina mliečna spôsobuje bolesť svalov. Nedávno sa ukázalo, že obdobia ochladzovania po cvičení nemajú žiadny vplyv na bolesť svalov s oneskoreným nástupom.
• V potravinárskych produktoch sa kyselina mliečna nachádza hlavne v kyslých mliečnych produktoch, ako je jogurt, tvaroh, leban, kupmis atď. Kyselina mliečna sa bežne nachádza aj v moderných čistiacich prostriedkoch, pretože je dobrým odstraňovačom močoviny; je antibakteriálnym činidlom; a je šetrné k životnému prostrediu.
• Myšlienka, že kyselina mliečna bola príčinou svalovej bolesti a únavy, sa datuje až do začiatku 20. storočia z výskumu, ktorý urobil laureát Nobelovej ceny Otto Meyerhof. Špecifický výskum bol tam, kde nakrájal žaba v dvoch; umiestnil spodnú polovicu do pohára; potom sa na svaly v nohách vyskytli elektrické šoky. Po niekoľkých otrasoch sa svaly už viac nezasiahli. Dr Myerhoff skúmal svaly a zistil, že sú nasýtené kyselinou mliečnou. Takže nedostatok kyslíka musí viesť k vzniku kyseliny mliečnej, čo potom vedie k únave. Kvôli tejto nesprávnej teórii sa športovci počas 20. storočia učili vykonávať len aeróbne, kde sa ako palivo používa glykogén. Akonáhle sa dostanú do anaeróbnej zóny, kyselina mliečna by ich nahromadila a poškodila ich svaly a donútila ich, aby prestali pracovať na celý deň. Ukázalo sa však, že tieto teórie boli nesprávne, ako dokázal Dr. George A. Brooks, ktorý je profesorom integrácie biológie v Berkley. V sedemdesiatych rokoch ukázal, že svaly používajú kyselinu mliečnu ako palivo. Trvalo mnoho rokov a množstvo ďalších výskumných projektov, ale nakoniec sa ukázala jeho správna teória, že kyselina mliečna sa skutočne používa ako palivo svalov.
• Ako svaly používajú kyselinu mliečnu ako palivo: svalové bunky konvertujú glykogén na kyselinu mliečnu, ak nie je k dispozícii dostatok kyslíka, aby sa zvyčajne premenil na adenozín trifosfát (ATP); kyselina mliečna sa potom môže použiť ako palivo pomocou mitochondrií, ktoré sú energetickými továrňami vo svalových bunkách. Mitochondrie majú špeciálny transportný proteín, ktorý pomáha pohybovať kyselinou mliečnou do seba.
• Kyselina mliečna je mimoriadne dôležitá, pretože umožňuje telu premeniť glykogén na energiu bez potreby prítomnosti kyslíka, ako pri normálnej aeróbnej glykolýze (proces, pri ktorom telo používa glykogén na energiu). Premenou na kyselinu mliečnu namiesto ATP, keď nie je k dispozícii dostatok kyslíka, umožňuje proces glykolýzy trvať niekoľko minút namiesto niekoľkých sekúnd. Akonáhle má telo dostatok kyslíka, môže sa vrátiť k premene glykogénu na ATP a kyselina mliečna sa môže previesť späť na glukózu pečeňou a ďalšími tkanivami, ktoré sa majú použiť neskôr. To spôsobuje oveľa efektívnejšie využitie glykogénu, keď má vaše telo nedostatok kyslíka.
• Intenzívny výcvik na vytrvalosti môže viac ako zdvojnásobiť mitochondriálnu hmotnosť vo vašich svalových bunkách, čo vám môže pomôcť pri používaní kyseliny mliečnej ako paliva. To umožňuje, aby vaše svaly pracovali silnejšie a dlhšie v dlhších obdobiach s predĺženými kyslíkovými situáciami, ako je napríklad tréning trpezlivosti alebo podobne. Jeden z dôvodov, prečo trénovaní športovci môžu vystupovať na takej úrovni, akú robia, pokiaľ trvajú, pretože ich intenzívne trénovanie skutočne umožňuje svojim svalovým bunkám absorbovať kyselinu mliečnu rýchlejšie a efektívnejšie kvôli väčšej mitochondriálnej hmotnosti.
• Aj v rozpore s verejnou vierou, nahromadenie kyseliny mliečnej nespôsobuje priamo acidózu (zvýšenie kyslosti v krvi, ktoré okrem iného súvisí s vyvolaním typu únavy).
• Systém, ktorý vaše telo používa na dodávanie svalovej energie z premeny glykogénu na ATP, je známy ako systém výroby aeróbnej energie. Systém, ktorý používa vaše telo na používanie glykogénu premeneného na kyselinu mliečnu, keď je k dispozícii veľmi málo kyslíka, sa nazýva systém na výrobu anaeróbnej energie.
• Jedným z najlepších meraní úrovne kardiovaskulárnej fitness, alebo vhodnejšie, maximálny aeróbny potenciál, sa nazýva "VO2 Max". Toto je miera maximálnej kapacity tela na transport a využitie kyslíka počas cvičenia. Toto sa často meria v litroch kyslíka za minútu (l / min) alebo v mililitroch kyslíka na kilogram telesnej hmotnosti za minútu ((ml / kg) / min). Názov pochádza z "Maximálneho objemu za časovú jednotku O2"
• VO2 maximálne hladiny u netrénovaných ľudí sú zvyčajne o 40-60% vyššie u mužov ako u žien s priemernou hodnotou VO2 max nezaťaženého muža okolo 3,5 l / min a priemerná hodnota VO2 maximálnej neprítomnej ženy je okolo 2,0 l / min. Zaujímavé je, že kondicionovanie môže u niektorých ľudí zdvojnásobiť max. VO2 max a v iných má malý vplyv.
• Pre päťkrát víťaz Miguela Indurain na vrchole Tour de France mal maximálny VO2 88 ml / kg / min. Sedemnásobný víťaz Tour de France Lance Armstrong na svojom vrchole bol 85 ml / kg / min. Bežecný lyžiar Bjørn Dæhlie ich obaja beat s VO2 max 96 ml / kg / min. Úžasne to dosiahlo v mimosezóne. Predpokladá sa, že jeho vrchol je pravdepodobne vyšší ako 100 ml / kg / min počas sezóny, keď je v optimálnom fyzickom tvare.
• Pre ďalšiu perspektívu majú typické plné plemená kone maximálnu VO2 približne 180 ml / kg / min. Sibírskych psov vycvičených pre Iditarod majú VO2 maxes až 240 ml / kg / min.